Hva er egentlig ultraprosessert mat – og bør du unngå det?

Begrepet ultraprosessert mat brukes om matvarer som er industrielt fremstilt med mange ingredienser og tilsetningsstoffer som ikke brukes i vanlig matlaging hjemme. Det handler ikke bare om at maten er bearbeidet – det er graden og typen prosessering som skiller det ut.

Disse produktene er ofte laget for å være ekstra holdbare, billige og velsmakende – gjerne med ingredienser som kunstige aromaer, fargestoffer, emulgatorer, søtningsmidler og stabilisatorer. Eksempler er typisk: potetgull, brus med eller uten sukker, energibarer, ferdigmiddager, posemat, ultraprosessert brød og frokostblandinger.

Hvorfor snakker alle om det?

Studier har vist en sammenheng mellom høy inntak av ultraprosessert mat og økt risiko for helseproblemer som overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og psykiske plager. Det betyr ikke nødvendigvis at maten i seg selv er giftig, men at et kosthold dominert av denne typen produkter ofte fortrenger næringsrik mat som grønnsaker, belgfrukter, fisk og fullkorn.

I tillegg kan slike produkter ha lavere metthetsverdi og bidra til overinntak av kalorier – uten at du egentlig føler deg mett.

Ny forskning: sjokkerende resultater

En ny dansk studie, publisert i tidsskriftet Cell Metabolism, viser at helsa til unge, friske menn ble merkbart dårligere etter bare tre uker på et kosthold bestående av ultraprosessert mat. Deltagerne spiste to ulike dietter i to perioder: én med ultraprosessert mat og én med mest mulig rene råvarer. Hver periode varte i tre uker, med en pause imellom.

Resultatene var oppsiktsvekkende:

• Mennene la på seg omtrent 1 kilo fett på bare tre uker med ultraprosessert kost.
• Sædkvaliteten ble dårligere, og testosteronnivåene sank.
• Også målinger av hjertehelse viste negativ utvikling.

Forskerne bak studien ble overrasket over hvor mange kroppsfunksjoner som ble påvirket så raskt – selv hos unge menn i god form. Ifølge professor Romain Barrès ved Universitetet i København, kunne effekten vært enda sterkere dersom deltagerne ikke allerede var vant til å spise ultraprosessert mat fra før.

Professor Simon Nitter Dankel ved Universitetet i Bergen mener resultatene bekrefter tidligere funn, og peker på at energiinntaket i begge diettene var likt. Likevel ga det uprosessede kostholdet vektreduksjon og bedre helsemålinger. Han trekker frem at kombinasjonen av raffinert fett, korn og sukker i ultraprosessert mat kan være spesielt uheldig.

Professor Anja Olsen, ekspert på folkehelse og kosthold, mener studien føyer seg inn i en stadig sterkere forskningsrekke som viser at ultraprosessert mat har «svært uheldige konsekvenser».

Grader av prosessering

Ultraprosessert mat defineres ofte etter NOVA-klassifiseringen, utviklet av forskere ved Universitetet i São Paulo i Brasil. Systemet deler mat inn i fire nivåer:

1. Ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat (egg, kjøttstykker, nøtter, ferske eller frosne grønnsaker, melk, havregryn).
2. Ingredienser til matlaging (oljer, smør, sukker, salt).
3. Prosessert mat (ferskt brød, ost, hermetikk, bacon).
4. Ultraprosessert mat (industrielt fremstilt med mange tilsetninger: iskrem, godteri, frokostblandinger med sukker, ferdigmiddager, langtidsholdbart brød, nuggets, ostepop, sjokolademelk, kakemiks).

Systemet har blitt kritisert for å være for grovt, siden det setter mange ulike produkter i samme kategori. Likevel brukes det mye i forskning.

Er bacon ultraprosessert?

Det kommer an på ingredienslisten. Bacon som bare er saltet og røkt, er prosessert mat (gruppe 3) – på samme måte som spekeskinke og røkt laks.

Det meste av bacon i butikken inneholder likevel mer enn salt og røyk:

• Nitritt (E250) – gir rosa farge og hindrer bakterievekst
• Sukker eller druesukker
• Fosfater – holder på vannet, så baconet veier mer
• Antioksidanter som askorbat (E301)
• Røykaroma i stedet for ekte røyking

Med slike tilsetninger regnes bacon som ultraprosessert (gruppe 4). Det samme gjelder pølser, skinkepålegg og annet bearbeidet kjøtt. Vil du ha bacon nærmest gruppe 3, se etter produkter der ingredienslisten bare er svinekjøtt, salt og eventuelt røyk.

Uavhengig av NOVA anbefaler Helsedirektoratet å begrense mengden bearbeidet kjøtt, og det gjelder bacon også. Skal du først lage det, blir det best i ovnen.

Hva bør du gjøre?

Du trenger ikke bli fanatisk og kutte ut alt som er praktisk. Men å være bevisst på hvor mye ultraprosessert du får i deg, og prøve å velge mer hel mat, er smart.

Enkle grep:

• Les ingredienslisten: Er det mange ord du ikke kjenner igjen? Da er det sannsynligvis ultraprosessert.
• Velg mat med færre ingredienser og lav grad av bearbeiding.
• Lag mer fra bunnen når du kan – det gir bedre kontroll og ofte bedre smak.
• Se etter produkter med høyere innhold av fiber, mindre tilsatt sukker og lite salt.

Ikke svart-hvitt

Ikke all prosessert mat er dårlig. Melk er pasteurisert, brød er bakt, og frosne grønnsaker er varmebehandlet. Dette er prosessert, men ikke ultraprosessert i NOVA-klassifiseringen.

Poenget er ikke å demonisere, men å forstå hva du spiser – og ta informerte valg.